⚔️ IRON TRACKER

ФАЗА 1: АДАПТАЦИЯ
Отдых между подходами
2:00
🦴 Запястья 3-5 мин
Круговые вращения20×2
Растяжка на полу3×30с
Wrist push-ups2×10
Wrist rocks20
💪 Плечи и лопатки 5-7 мин
Band pull-aparts3×15
Наружная ротация2×15
Scapular push-ups3×10
Scapular pulls3×8
Y-T-W лёжа10×3
🔥 Поясница 3-5 мин
Bird Dog2×8
Cat-Cow10
Dead Bug2×8
💡 Совет: Выполняй prehab каждый день. Это защита твоих суставов.
📋 Последние тренировки

📊 Калькулятор 5/3/1

🎯 Цели на год